米饭里的这种物质,对人身体的好处这么多

米饭是基础的饮食，也是日常生活中能量的主要来源。但是很多人都不敢吃太多米饭，唯恐引起发胖、血糖增高等等问题。

其实米饭不可怕！学会巧吃米饭，不仅可以减肥，还能稳定血糖！

放凉后的米饭更健康？

大家都爱吃刚煮好的热乎乎的大米饭，可是要追溯到原理来说，食物中的长链淀粉到短链，再到分解成单糖，会有一个完整的过程。而热乎米饭中的淀粉，相对更容易断裂，所以会使血糖上升过快，也会更容易导致肥胖等问题。

如果把米饭放凉了，其中的淀粉就会老化，老化以后就会增加一种叫“抗性淀粉”的物质，比其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，对减肥、控糖等有一定作用。

注：高于℃的高温会破坏抗性淀粉。

1什么是抗性淀粉

一直以来，淀粉常被认为可被人体完全消化吸收，且能快速升高血糖的物质。但在年，有研究人员发现并非所有的淀粉都会被酶消化，其中有部分淀粉不能被酶水解。

抗性淀粉，是淀粉中的一类。由于其特殊的化学结构，并且具有更多类似植物纤维的功能，其性质类似“可溶性纤维”，因此对身体非常有好处。

2抗性淀粉的作用

①改善肠道环境，缓解便秘

抗性淀粉也是一种益生元，能被肠道里的益生菌利用，有益于维持肠道的菌群平衡，改善肠道环境，缓解便秘。

②调节血糖

抗性淀粉在2小时以后还不能被肠道所吸收，还会干扰其他糖、脂肪的吸收，能够帮助降低血糖水平，提高胰岛素敏感性。同时，还能减少高血压、高血脂的风险。

③辅助抗癌

抗性淀粉在消化道里被细菌分解产生的，可以抑制大肠杆菌，降低结直肠癌风险，增加肠道免疫力，辅助预防肠道疾病。

④减肥

抗性淀粉有类似膳食纤维的作用，能够利于胆固醇的排泄。还能增强饱腹感，辅助控制食欲，助力减肥。

椰子油米饭

椰子油中含有50%左右的酸，能改变淀粉结构。在做米饭时我们加入椰子油，让酸和米粒中的淀粉产生融合，这种融合后的淀粉最终就会成为抗性淀粉。

因为酸可使淀粉分子内部的螺旋结构凝固而趋于稳定。这样的米饭更适合高血糖人群和糖尿病人食用，既可以降低餐后血糖，又可以起到辅助抗癌的好处。

注：米饭温度每降10度，抗性淀粉就增加一倍，越凉抗性淀粉越高；但太凉会对胃不好，一般建议与人体相接近的40度为宜。

其他富含抗性淀粉的食物

抗性淀粉能量低，且广泛存在于根茎蔬菜类、谷薯类、豆类及青香蕉等淀粉含量高的食物中。如土豆、山药、米饭回生、豆子、地瓜、芋头等，我们在烹饪的时候尽量保留。

土豆

生土豆中也有抗性淀粉，但是长时间高温烹调，抗性淀粉含量就越少。尤其是经过油炸的土豆以及土豆泥几乎没有抗性淀粉。

增加抗性淀粉的方法

①土豆切成丁，放入水中焯熟捞出晾凉。②把辅料切成小丁儿（辅料可自由选择，如蔬菜水果、优质蛋白等，以健康为佳）。③把辅料和土豆拌在一起，加入适量胡椒粉、油醋汁即可（橄榄油：醋=1：1）。

土豆粉条

由土豆加工做成淀粉以后，和成面，压成粉条，高温煮熟以后再冷却存放，促使抗性淀粉量增加。

来源：CCTV回家吃饭编辑：洪剑毅