南瓜子是一类很好的坚果食物，但不宜多吃，因为其中的油脂、热量较高，吃多了反倒会造成肥胖、高血脂的症状。南瓜子中含多种矿物质，特别是磷元素尤其丰富，g南瓜子能提供磷元素高达mg，和很多坚果相比都还要更胜一筹，磷元素是一种人体所必须的生命元素，磷元素能维持牙齿和骨骼的健康，也有利维持肌肉的正常收缩，同时在新陈代谢中也会发挥较大作用，磷元素有助促进钙质吸收，能辅助预防骨质酥松。
南瓜子营养丰富，含脂肪、 酸、膳食纤维、维生素E、B组维生素、钙、锌和硒等矿质元素。南瓜子中脂肪酸和 酸是人体代谢的重要物质，能提高身体免疫力，具有补血益气的功效；脂肪酸和膳食纤维还能促进肠胃功能，通便排毒。克南瓜子中含有维生素E27毫克，硒27微克，这些营养素能抗氧化，改善肤质、和清除自由基等作用，特别适合女性食用。
南瓜子中富含丰富的维生素E成分，维生素E能抗氧化，抵抗自由基，还有助预防生殖系统病变，预防不孕不育症。南瓜子虽然油脂含量较高，不过这些油脂大部分属于“不饱和脂肪酸”，它们对人体的好处很多，例如有助调节血清胆固醇浓度，预防血管壁脂蛋白沉静，有助提高胆固醇运输，提高高密度脂蛋白数量而减少低密度脂蛋白数量；部分多不饱和脂肪酸还是大脑神经递质的组分，能够健脑益脑。
在南瓜的籽中含有丰富的色氨酸，可以形成血清素，而血清素又有着调节睡眠的良好功效，对于经常失眠的人群来说是极好的。在南瓜中含有丰富的维生素A、E等成分，可以起到增强人体免疫功能的作用，补充人体在活动中所消耗的能量，增强体质。南瓜中含有丰富锌，参与人体内核酸、蛋白质合成，是肾上腺皮质激素的固有成分，为人体生长发育的重要物质。
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